Stabilisierungstechniken sind wirksame Selbsthilfemethoden und auch Teil vieler traumatherapeutischer Verfahren, um mit belastenden Erlebnissen und ihren Folgen besser umgehen zu können. Auch bei Stresssymptomen leisten sie wertvolle Hilfe im Rahmen des Stressmanagements.

Wichtig ist dabei das frühzeitige Erkennen von Signalen der Unausgeglichenheit – dies muss bewusst gelernt werden. Welche Gedanken, Gefühle, Handlungen und Körpersignale gehen schwierigen Momenten voraus? So kann rechtzeitig reagiert werden und eine individuell passende Stabilisierungstechnik angewendet werden.

 

Ziele von Stabilisierungstechniken:

Stabilisierungstechniken

  • Erfahrung machen Erregung (körperlich und psychisch) selbst kontrollieren zu können
  • Selbstberuhigung möglich zu machen
  • Flashbacks können gestoppt und kontrolliert werden.

In oder nach Phasen der Überforderung ist es eine zentrale Aufgaben wieder Sicherheit, Vertrauen in sich selbst und seine Umwelt und das Gefühl von Selbstwert wiederherzustellen. Darauf kann wieder eine Überzeugung von Eigenkontrolle und neue Beziehungen wachsen.

 

Atemübung

Während wir bewusstes Atmen üben, verlangsamt sich unser Denken und wir können echte Entspannung erleben. Während der meisten Zeit denken wir zu viel und achtsames Atmen hilft uns ruhig, entspannt und friedlich zu sein. Es hilft uns dabei aufzuhören so viel zu denken und von Trauer über die Vergangenheit und Sorgen über die Zukunft besessen zu sein.

  • 5 x kräftig ein- und ausatmen / durch den Mund mit Atemgeräuschen
  • Einatmen 2 Sek. Luft anhalten / Ausatmen 2 Sek. Luft anhalten
  • Einatmen 3 Sek. Luft anhalten / Ausatmen 3 Sek. Luft anhalten
  • Einatmen 4 Sek. Luft anhalten / Ausatmen 4 Sek. Luft anhalten
  • Einatmen 5 Sek. Luft anhalten / Ausatmen 5 Sek. Luft anhalten
  • 5 x kräftig ein- und ausatmen / durch den Mund mit Atemgeräuschen.
  • Bei Bedarf wiederholen oder in besonderen Momenten einsetzen.

 

Impulskontrollübung

  1. Aus der Situation gehen
  2. 3x in die Luft Boxen
  3. Satz sagen: Setz dich und entspanne dich!
  4. Langsam bis 5 zählen
  5. 3x tief ein- und ausatmen
  6. 3x tief ein- und ausatmen mit jeweils 3 Sek. Luft anhalten
  7. 3x tief ein- und ausatmen
  8. Langsam bis 5 zählen.

Und du bist ruhig!

 

1 – 2 – 3 Übung für die Reorientierung im ‘Hier und Jetzt’

Ziel: Fokus auf Wahrnehmung von Sinneseindrücken im aktuellen Raum

  • Bei Intrusionen, abschweifenden Gedanken
  • Unterbrechen von Panikattacken
  • Gedankenstopp

Ablauf:

  • 3 Dinge, die ich sehe, 3 Dinge, die ich höre, 3 Dinge, die ich spüre
  • 2 Dinge, die ich sehe, 2 Dinge, die ich höre, 2 Dinge, die ich spüre
  • 1 Ding, das ich sehe, 1 Dinge, das ich höre, 1 Ding, das ich spüre
  • üben

 

Screen- oder TV-Technik

Diese Technik ist sehr hilfreich bei dem Gefühl, die Bilder eines Ereignisses nicht mehr kontrollieren zu können. Es ist mit der Screen-Technik möglich wieder zu handeln und die Bilder zu beeinflussen. Anstelle von Bildern können auch kurze Filmsequenzen bearbeitet werden (komplexer in der Bearbeitung).

  • Bei der Bildschirm-Technik geht es darum, das erlebte Trauma wie einen alten Film / eine Foto mit großem Abstand noch einmal nach zu erleben und hierbei die begleitenden Erinnerungen, Gefühle, Gedanken und Körper-Reaktionen bewusst wahrzunehmen und „portionsweise“ zu verarbeiten.
  • Zusätzlich wird das ‚Gegenteilige Bild‘ zum ‚Trauma-Bild‘ abgerufen, das Sicherheit und Wohlfühlen vermittelt (siehe auch Sicherer Ort). Am Ende des Trauma-Clips wird noch eine sichere Situation aufgerufen, bei der das Trauma ganz sicher zu Ende gewesen ist.
  • Distanzierung mit Hilfe des Variierens des Bildes in der Größe und der Farbintensität hilft Überflutung zu vermeiden.

 

Körperorientierte Techniken

Dazu gehört in erster Linie die Bewegung in der freien Natur. Diese muss mit sich selbst verbindlich vereinbart werden, am besten einen Wochenplan aufstellen. Dieser wird befolgt, egal ob es regnet oder schneit!

Aber auch eine kurzfristige Intervention bei Stresssymptomen oder Reizüberflutung mit Treppensteigen oder einem Gang durch das Quartier können sehr hilfreich und stabilisierend sein. Einfach den inneren Widerstand überwinden und gehen.

 

Körperhaltung von ‘Schwierig zu Sicher’

Stelle dir die schwierige Situation vor, versuche sie mit allen Sinnen zu erfassen und stelle sie in einer typischen Körperhaltung/Skulptur dar. Einfach in die ‘Schwierige Position’ gehen. Danach gehe bewusst aus dieser Position, orientiere dich wieder im ‘Hier und Jetzt’ und wähle in Gedanken eine absolut gegenteilige Situation aus in der du dich sicher und wohl gefühlt hast – stelle diese auch mit einer typischen Körperhaltung dar.

Nun verbinde diese beiden Skulpturen und Stimmungen miteinander indem du im Verlaufe von ca. zwei Minuten langsam aus der schwierigen in die sicher Körperhaltung übergehst – ganz langsam. Fühle nach wie die Stimmung sich langsam ändert und dein Gedächtnis die Verbindung herstellen kann. Es ist in schwierigen Momenten wichtig zu wissen, dass das gegenteilige Gefühl auch abrufbar ist!

Einen ruhigen Ort wählen, sich Zeit lasen und üben ist wichtig.

 

Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson

Informieren Sie sich hier: http://www.progressive-muskelrelaxation.info/nach-jacobson-anleitung.pdf

 

Lachen

Lachen bewirkt Wunder und löst eine Hormonausschüttung und positive Gefühle aus. Begrüsse dich auch manchmal morgens mit einem freudigen und wohlwollenden Lächeln im Spiegel. Es darf dir am Anfang ruhig etwas skurril und komisch vorkommen – tue es einfach und freue dich am Effekt.

Achtung: Die Wirkung ist wissenschaftlich erwiesen!

 

Wohlfühlort oder ‚Sicherer Ort‘

Dies ist eine von den wichtigeren Stabilisierungstechniken, die immer eingesetzt werden kann und wichtiger Bestandteil von Instruktionen in  Psychotherapien ist. Nehmen Sie sich etwa fünfzehn Minuten Zeit, in denen Sie möglichst ungestört sind. Entwickeln Sie innerlich ein Bild von einem Ort, an dem Sie sich absolut sicher, wohl und geborgen fühlen… Das kann ein Ort sein, an dem Sie schon einmal waren. Es kann aber auch ein Ort sein, den Sie sich in ihrer Fantasie vorstellen, von dem Sie einmal gelesen haben oder von dem Sie geträumt haben. In Ihrer Vorstellung ist alles möglich… Menschen sollten keinen Zugang zu diesem Ort haben!

  • Was sehen Sie?
  • Was hören Sie?
  • Was riechen Sie?
  • Was spüren Sie auf der Haut?
  • Wie geht es Ihren Muskeln?
  • Wie ist Ihre Atmung?
  • Wie geht es Ihrem Bauch?
  • Entspricht die Temperatur an Ihrem sicheren Ort Ihren Bedürfnissen?

Nehmen Sie das bitte ganz genau wahr, damit Sie wissen, wie es sich anfühlt, an diesem sicheren Ort zu sein. Bleiben Sie noch einen Augenblick an Ihrem Ort und genießen Sie das Wohlgefühl, die Sicherheit und die Geborgenheit, die Ihnen Ihr Ort gibt… Damit es Ihnen künftig leichter fällt, an Ihren sicheren Ort zurückzukehren, verabreden Sie jetzt mit sich selbst ein Zeichen, mit dessen Hilfe Sie jederzeit an Ihren sicheren Ort gehen können. Das kann eine kleine Körpergeste sein, die Sie oft ausführen oder eine neue kleine Geste. Es wäre gut, wenn Sie die Geste jetzt ausführen und gleichzeitig noch einmal intensiv an Ihren sicheren Ort denken… So verknüpfen Sie in der Vorstellung Ihren sicheren Ort mit dieser Geste. Immer wenn Sie diese Geste machen, können Sie zukünftig an den sicheren Ort gehen und ihn spüren.

Quelle: In Anlehnung an Luise Reddemann / Literaturtipp.

 

Freudentagebuch

Trage regelmäßig in ein Tagebuch die drei schönsten oder freudigen Ereignisse des Tages ein. Nimm dir dafür abends etwas Zeit. Konzentriere dich nur auf das Positive und freue dich auch über ganz kleine Sachen wie z. B. einen feinen Espresso oder die Sonnenstrahlen, die durch die Blätter scheinen etc..

Achtung: Das regelmäßige Führen des Freudentagebuches kann dein Leben verändern! 🙂

 

Weitere hilfreiche Stabilisierungstechniken:

  • Musikhören
  • Tetris spielen – wirkt Wunder durch Aufmerksamkeitsfokussierung und Ablenkung
  • Genügend Schlaf und ein ausgewogener Tag-Nacht-Rhytmus sind wichtig
  • Gesunde Ernährung, keine Suchtmittel!
  • Sich einfach wieder mal etwas zuliebe tun! Es gibt tausende von Möglichkeiten
  • Beziehungen pflegen – auch wenn es schwer fällt
  • Beachten Sie dabei auch die Tipps auf unserer Checkliste ‘Was tun bei Burnout’!

 

In ganz schwierigen Momenten:

Kopf unter das kalte Wasser halten!

 

Einfache Beispiele, wenn anwesende Personen im Gespräch nicht mehr oder nur schwer erreichbar oder abwesend sind:

  • Bei Lautes Klatschen, lautes Ansprechen
  • Mit falschem Namen ansprechen, irritieren
  • Aktive Bewegung, die ungewöhnlich ist und Aufmerksamkeit fokussiert/irritiert
  • Kognitive Ablenkung (von 100 in 7er Schritten rückwärts zählen lassen,…)

 

Viel Spaß beim Üben!