ACT Therapy
Ein anderer Umgang mit Angst
Die Akzeptanz- und Commitmenttherapie – kurz ACT – gehört zu den neueren Ansätzen der Verhaltenstherapie. Sie verfolgt nicht in erster Linie das Ziel, Angst möglichst rasch zu beseitigen. Im Mittelpunkt steht vielmehr die Frage: Wie kann ich mein Leben wieder nach meinen eigenen Vorstellungen gestalten, auch wenn Angst und Unsicherheit zeitweise vorhanden sind?
Wenn der Kampf gegen die Angst zum Problem wird
Angst ist zunächst eine natürliche Schutzreaktion. Bei einer Angststörung kann jedoch der verständliche Versuch, Angst auslösende Situationen, Gedanken oder Körperempfindungen möglichst vollständig zu vermeiden, das Leiden auf Dauer verstärken.
Wer beispielsweise Herzklopfen, Schwindel oder innere Unruhe als bedrohlich erlebt, beginnt häufig, entsprechende Situationen zu meiden oder die eigenen Körperreaktionen ständig zu kontrollieren. Dies verschafft kurzfristig Erleichterung, bestätigt jedoch zugleich die vermeintliche Gefährlichkeit der Angst. Der persönliche Bewegungsraum wird kleiner, während die Angst zunehmend den Alltag bestimmt.
ACT setzt deshalb nicht nur bei den Angstsymptomen an, sondern vor allem beim Umgang mit ihnen. Ziel ist eine grössere psychische Flexibilität: die Fähigkeit, auch unter schwierigen inneren Bedingungen bewusst und entsprechend den eigenen Werten zu handeln.
Sechs Wege zu mehr psychischer Flexibilität
Akzeptanz – innere Erfahrungen zulassen
Akzeptanz bedeutet nicht, Angst gutzuheissen oder sich ihr auszuliefern. Es geht darum, unangenehme Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne sofort gegen sie anzukämpfen oder ihnen ausweichen zu müssen.
Kognitive Defusion – Abstand zu Gedanken gewinnen
Bedrohliche Gedanken können sich wie unumstössliche Tatsachen anfühlen. In der Therapie wird geübt, sie als das zu erkennen, was sie sind: Gedanken, innere Bilder oder Befürchtungen. Aus «Ich werde die Kontrolle verlieren» kann beispielsweise werden: «Ich bemerke gerade den Gedanken, dass ich die Kontrolle verlieren könnte.»
Gegenwärtigkeit – im Hier und Jetzt bleiben
Angst richtet die Aufmerksamkeit häufig auf mögliche Gefahren in der Zukunft. Achtsamkeitsübungen helfen dabei, sich wieder mit der gegenwärtigen Situation zu verbinden und Gedanken, Gefühle und Körperreaktionen bewusster wahrzunehmen.
Das Selbst als Kontext – die beobachtende Perspektive einnehmen
Menschen sind mehr als ihre momentanen Gedanken und Gefühle. Angst ist eine Erfahrung, die wahrgenommen wird – sie ist nicht die ganze Person. Diese beobachtende Perspektive schafft einen inneren Raum, in dem Empfindungen kommen und wieder gehen können.
Werte – Orientierung für das eigene Leben finden
Werte beschreiben, was einem im Leben wirklich wichtig ist: etwa Verbundenheit, Freundschaft, Familie, Kreativität, Selbständigkeit oder berufliches Engagement. Sie geben eine Richtung vor, auch wenn der Weg dorthin nicht immer frei von Angst ist.
Engagiertes Handeln – konkrete Schritte wagen
Aus den persönlichen Werten werden kleine, realistische Handlungsschritte abgeleitet. Dabei geht es nicht darum, erst auf das Verschwinden der Angst zu warten. Entscheidend ist, sich dem eigenen Leben wieder zuzuwenden und Schritt für Schritt das zu tun, was persönlich bedeutsam ist.
Die Angst darf mitfahren – aber nicht mehr lenken
Ein häufig verwendetes Bild der ACT beschreibt die Angst als unangenehmen Beifahrer. Sie darf mitfahren und sich bemerkbar machen, aber sie entscheidet nicht mehr über die Fahrtrichtung.
Das Ziel besteht somit nicht zwingend in vollständiger Angstfreiheit. Vielmehr geht es darum, den eigenen Handlungsspielraum zurückzugewinnen und ein erfülltes, selbstbestimmtes Leben zu führen – auch wenn Angst gelegentlich noch da ist.
